¿Cómo debo hacer para empezar a correr o desarrollar una actividad aeróbica más intensa?
Si te estás planteando empezar una actividad física y no tienes ni idea de cómo, te voy a dar unas pautas importantes que debes tener en cuenta antes de comenzar cualquier tipo de actividad física.
Lo primero, encuentra algo que te encante hacer, te puedo ofrecer algunas ideas: correr, nadar, bailar, andar en bici, etc… La lista puede seguir.
Si haces algo porque está de moda o porque te lo dijeron, cuando empieces puede que te des cuenta de que te encanta, lo cual es genial, o, el más temido de todos los casos, que no te guste, termines odiándolo y dejes de entrenar.
Por eso es fundamental que busques algo que se adapte a ti. Así, entrenar se convertirá en algo que amas hacer.
Una vez resuelto este punto, vamos a entrar en materia con respecto a lo que se refiere a la planificación de tus rutinas. Los ejercicios cardiovasculares o de resistencia, son uno de los 4 que se conocen junto a los de flexibilidad, de fuerza y de equilibrio.
Cuando entrenamos ponemos a nuestro cuerpo en un estado de “estrés saludable” lo que significa, que el cuerpo hace cambios: a nivel cerebral liberando muchas descargas químicas que mejoran nuestra atención y memoria, cambios a nivel muscular creación de fibras musculares más fuertes, mayor irrigación sanguínea un corazón mas sano y cambios hormonales segregando sustancias que nos van ayudar a tener un mejor desempeño cuando entrenamos, reconstruir músculos, mejorar el estado de relajación y que el cuerpo cuando duerma pueda recuperarse completamente.
Si hace mucho tiempo que no entrenas o quieres empezar, te sugiero que empieces poco a poco así iras aumentando el ritmo de los entrenamientos a medida que tu cuerpo se acostumbra a los nuevos cambios que le están sucediendo. Puedes comenzar con rutinas cortas de 15 minutos 2 veces por semana e ir aumentando el tiempo y la frecuencia. La Asociación Americana del Corazón (AHA), sugiere que las personas hagan 2.5 horas a la semana con una intensidad moderada a intensa, unos 30 minutos durante 5 días aproximadamente a la semana.
Chequea tu estado de salud antes comenzar a entrenar, lo ideal seria realizarte una prueba medica de esfuerzo, ya que de esta manera sabrás el estado de tu corazón, cuál seria tu umbral anaeróbico y aeróbico, así como las zonas que podrás trabajar, durante tus entrenamientos.
El uso del pulsómetro es de gran ayuda ya que controlarás tu frecuencia cardíaca en cada sesión y a medida que haces ejercicios sabrás identificar tu percepción del esfuerzo realizado en cada entrenamiento con tus pulsaciones.
Otra forma es la formula de KARVONEN, tiene en cuenta la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) para saber el porcentaje de esfuerzo. También existe la formula de Tanaka, pero nos centraremos en la primera.
Existen 5 zonas de entrenamiento que determinan la intensidad:
- Zona 1 (muy baja): 50% al 60% de trabajo se usa para periodos de recuperación e inicial.
- Zona2 (baja): 60% al 70%, mejora la resistencia y ayuda a la quema de grasa.
- Zona 3 (moderada): 70% al 80%, mejora el rendimiento aeróbico.
- Zona 4 (Intensa): 80% al 90%, mejora el rendimiento aeróbico en sesiones cortas.
- Zona 5 (máxima):90% al 100%, mejora la velocidad en atletas entrenados.
Primero sacarás tu frecuencia cardiaca máxima, a la que se resta la edad – 220.
Luego tu frecuencia cardiaca en reposo, te la tomarás apenas te despiertes, usando el dedo índice y medio sobre la muñeca, durante 30 segundos. Para estar más seguro con la medición lo ideal sería que te la tomaras durante una semana, de esta manera harás un promedio de tus pulsaciones en reposo.
Después sacarás la frecuencia cardiaca en reserva (FCr) que sería restar la FCmáxima – FCreposo.
Finalmente la intensidad en la que quieres entrenar con respecto a tu FCmáx, según los porcentajes de las zonas de trabajo. Para calcularla usarás la siguiente fórmula:
Vamos a poner un ejemplo:
María tiene 40 años y tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm.
40- 220= 180 que sería su frecuencia cardiaca máxima.
180 FCmáx – 60 FCrep = 120 frecuencia cardiaca de reserva.
Ahora digamos que ella quiere trabajar en la zona 2 al 70% entonces:
60(FCrep) + 0.70(porcentaje objetivo) * 120(FCr) = 144 ppm.
144 ppm sería el nivel de pulsaciones en el cual María tendría que entrenar y 180 ppm el máximo de pulsaciones que podría alcanzar.
Esta fórmula es una aproximación, pero será tu punto de partida para comenzar cualquier rutina de entrenamiento y crear base aeróbica o subir la intensidad de los ejercicios.
Durante las 4 a 6 semanas iniciales de cualquier tipo de entrenamiento comenzarás en la zona 1, ya que el oxigeno está presente en la contracción muscular y no necesita hacer grandes esfuerzos para liberar el dióxido de carbono extra, como cuando se trabaja sin presencia de oxigeno o cuando se llega al “umbral láctico” y el cuerpo necesita seguir manteniendo las contracciones musculares tiene que desechar el acido láctico, este sería el inicio de la segunda zona de entrenamiento.
Necesitas enseñar a tu cuerpo a que aprenda a ser eficiente y pueda oxigenarse mejor.
Esto te va a permitir tener un mejor desempeño y que tu cuerpo se vuelva eficiente a la hora de entrenar. Es como construir los cimientos de una casa, si las bases son fuertes soportará todo lo demás.
¿Por qué debes trabajar en la primera zona?
Ya que la energía que usa el cuerpo proveniente de las contracciones musculares depende de cómo metabolice los carbohidratos y grasas. En este caso usará las grasas más eficientemente y no dependerá inicialmente de agotar las reservas de glucógeno, lo que hará que el organismo dependa menos de los hidratos y use las grasas como principal fuente de energía.
El corazón aumentará de tamaño y lo hará mas fuerte, junto con los capilares que son los que hacen que el oxigeno y la sangre llegue más rápido todo tu cuerpo.
La actividad mitocondrial crecerá. Las mitocondrias son las células principales que suministran energía, así que tendrás más energía por más tiempo y será más fácil la recuperación entre series de trabajo.
Lo que se busca es que tu cuerpo se vuelva fuerte y pueda soportar una actividad más intensa, durante más tiempo.
En la planificación de tu rutina, al igual de pautar un objetivo, intensidad, cargas y duración es vital establecer periodos de descanso y no solamente enfocarse en entrenar a nivel cardiovascular, sino también hacer entrenamientos de fuerza, con peso o con el peso de tu cuerpo, de flexibilidad, aparte de que te ayudará a recuperarte y evitar lesiones, al trabajarla potenciará los músculos _ya que un cuerpo flexible es más fuerte_ y el equilibro.
De esta manera, tu cuerpo no se acostumbrará y seguirá generando cambios que ayudarán a tener un mejor desempeño en tus rutinas o deporte.
También, deberías registrar tu progreso a medida que entrenas, así podrás tener un panorama de tus inicios y planificar o reestructurar la intensidad, cargas periodos de descanso etc.
¡¡¡Y lo más importante!!!
Paciencia y amor contigo. Los cambios tienen su período de gestación y adaptación. Mi madre siempre dice: “del afán solo llega el cansancio” crea unas buenas bases según tu estilo de vida, tu cuerpo, tus gustos, etc. Para que cuando lleguen esos momentos que estás bajo de energía recuerdes para qué lo haces y sigas perseverando en la búsqueda de tus sueños.